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우진희
체육학과 교수
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우리 몸속의 지방은 날씬한 몸매를 선호하기 시작한 이래 없애버려야만 하는 공공의 적이 됐다. 그러나 사실 체지방은 낮은 온도로부터 체온을 보존하고, 외부의 물리적 충격으로부터 몸을 보호하며 여러 가지 호르몬을 만드는 등 우리가 살아가는 데 없어서는 안 될 많은 역할을 수행한다. 그중에서 중요한 것은 풍부한 에너지의 원천이라는 점이다. 탄수화물이 g당 4칼로리의 열량을 내는 반면 지방은 두 배가 넘는 9칼로리의 열량을 내기 때문에 상당히 고효율 에너지원이라 할 수 있다.
지방의 원천은 크게 동물성과 식물성으로 나뉜다. 동물성은 실온에서 녹지 않는 고체 형태이고, 대부분의 식물성 지방은 녹는점이 낮아 실온에서 액체 형태로 존재한다. 지방은 구조상 탄소골격으로 이뤄져 있다. 이 탄소골격의 연결사슬이 이중으로 되어 있으면 녹는점이 상당히 낮아 냉장고나 냉동실에 넣어도 굳지 않는 몸에 좋은 지방이 될 수 있다. 이를 불포화지방이라고 부른다. 건강을 생각한다면 동물성 대신 식물성 지방과 불포화지방을 섭취하는 것이 좋지만, 지방은 종류에 관계없이 고열량 영양소여서 비만을 걱정하는 사람이라면 섭취를 제한해야 한다.
지방은 같은 무게당 열량이 많은 대신 산소가 상대적으로 적게 포함돼 있어 이를 분해하기 위해서는 추가적으로 산소를 넣어주어야 한다. 즉 지방을 에너지로 태우려면 유산소운동을 해야 한다. 지방이 분해되어 에너지로 전환되는 과정은 탄수화물보다 복잡하기 때문에 시간이 좀 더 필요하다. 따라서 운동 초반보다는 운동이 진행될수록 에너지 기여도가 높아지므로 최소 40분 이상 유산소운동을 해야 체지방을 적절히 태울 수 있다. 연구에 따르면 숨차게 달리기하는 경우 대부분의 에너지는 탄수화물로부터 기여되므로 체지방을 태울 목적이라면 오히려 빠르게 걷는 것을 추천한다.
개인차는 있겠지만 약 10만 칼로리의 지방이 우리 몸속에 저장되어 있다. 근육과 혈액에도 지방이 있는데 대부분은 지방세포 형태로 저장된다. 이 정도 열량이라면 부산과 서울을 4차례 왕복해 달릴 수 있는 에너지를 만들 수 있다. 하지만 아무리 훌륭한 마라토너라도 100㎞ 이상을 쉬지 않고 달릴 수는 없다. 왜 그럴까? 우리 몸속에서 영양소가 분해되어 에너지를 내는 과정은 복잡하다. 여러 영양소가 마치 시계의 톱니바퀴처럼 서로 맞물려 돌아가고 있는데 아무리 작은 톱니바퀴라도 하나가 서면 시계 전체가 멈추듯이 몸속의 작은 영양소라도 고갈되면 아무리 많은 영양소가 몸속에 남아 있어도 운동을 그만둘 수밖에 없다.
인간은 운동 수행력을 향상하기 위해 다양한 방법으로 에너지보충제를 섭취하는데 지방도 예외가 아니다. 시합 전 일정 기간 운동선수에게 지방을 섭취시키든지 혈관에 주입하는 전략은 꾸준히 시도되고 있으나 그 효과에 대해서는 대체로 부정적이다. 특히 시합 바로 전 지방 섭취는 기록 향상에 아무런 도움을 주지 않았다. 투르 드 프랑스(Tour de France) 사이클 대회에 참가한 미국 대표팀은 시합 전 지방용액을 주입받았는데, 그 부작용으로 팀 전체가 철수했던 사례도 있어 역효과를 걱정해야 할 분위기다.
지방과 관련된 에너지보충제는 중쇄중성지방(MCT), 레시틴, 글리세롤, 오메가-3 지방산, 카르니틴 등 다양한 물질이 상품으로 시장에서 판매되고 있으나 운동기능 향상 효과는 대체로 없는 것으로 보인다. 이론적으로 위의 물질들이 에너지를 풍부하고 순조롭게 만들어주는 것은 사실이지만 우리 몸속에서 일어나는 에너지 대사과정과 연계된 운동은 이론과 상당한 괴리를 가진다. 입증되지 않은 보충제는 쓰레기통만 채울 뿐이다. |
