| | .jpg) | 우진희
체육학과 교수 |
탄수화물·지방·단백질·무기질·비타민·물은 인간에 필요한 6대 영양소로 꼽힌다. 이들 가운데 에너지를 만들어내는 것은 탄수화물과 지방, 단백질이지만 주된 에너지원은 탄수화물과 지방이다. 단백질은 에너지보다 근육을 만드는 데 그 역할이 크다. 탄수화물이 함유된 주요 식품으로는 우리가 주식으로 먹는 쌀밥과 잡곡밥, 밀가루 면, 감자, 고구마, 설탕, 꿀, 과자류, 사탕, 과일 등이 대표적이다.
탄수화물은 단당류 이당류 다당류로 구분되는데, 건강을 위해 다당류 섭취가 권장되고 있다. 대표적인 식물성 다당류는 전분과 식이섬유이며 동물성 다당류는 글리코겐이라 부른다. 인간은 탄수화물을 섭취해 몸에 저장시킨 뒤 필요한 시점에 에너지로 전환해 사용하는데 이때 저장된 탄수화물이 바로 글리코겐이다. 글리코겐은 우리 몸속에 약 400~500g 저장되어 있다. 이를 열량으로 환산하면 대략 1500~2000칼로리인데 운동을 2시간 동안 쉬지 않고 할 수 있는 정도의 양이다.
지방은 분자구조상 산소 비율이 적다. 지방을 태워서 에너지로 전환시키는 데 추가적인 산소 공급이 필요하다. 따라서 운동이 20분 정도 지난 다음에야 본격적으로 기여될 수 있다. 반면, 탄수화물의 분자구조는 다른 영양소와 다르게 산소를 많이 가지고 있어 에너지로 전환하는 데 산소가 필요하지 않아 운동 초반이나 격렬한 운동 때 즉각적인 에너지원으로 기여된다. 이런 점에서 단거리 육상이나 폭발적인 힘을 내는 운동 그리고 간헐적으로 순간적인 힘을 내는 대부분의 구기 종목에서 매우 중요한 에너지원이 된다.
운동하는 동안뿐 아니라 운동 후 피로 해소를 위해서도 탄수화물 보충은 매우 중요하다. 축구의 '살아 있는 전설'이라고 불리는 레알 마드리드의 크리스티나 호날두는 자신의 식습관에 대해 말한 적이 있다. 그는 식사 후 디저트로 과일 종류만 택하며, 음료수도 사과·파인애플 주스만 마신다고 한다. 또 '마린보이' 박태환은 훈련 중간중간 간식으로 섬유질이 풍부한 바나나를 먹고 경기 후에는 피로 해소에 좋은 건포도 등을 먹는다고 밝힌 바 있다. 이들 스포츠 스타의 식습관에서 알 수 있듯이 탄수화물은 피로를 지연·해소시키고, 뒤이어 운동수행에 도움을 주는 고품질 휘발유와 같은 연료라고 볼 수 있다.
우리 몸속의 탄수화물은 저장량이 제한되어 있다. 그런데 이 저장량을 단기간에 인위적으로 늘리는 방법이 있는데 이를 '탄수화물 로딩'이라고 한다. 일반적으로 시합 1주일을 앞두고 4일간 고단백질 식사로 탄수화물 섭취를 제한하면서 과도하게 운동해 체내 탄수화물을 바닥나게 한다. 그 이후 2~3일 휴식을 취하면서 고탄수화물 식사를 하면 탄수화물 저장량은 두 배 가량 증가하게 된다. 시합 능력이 향상됨은 물론이다.
바르셀로나 올림픽의 마라톤 영웅 황영조는 30㎞ 지점으로 '지옥의 언덕'이라 불린 몬주익 언덕에서 일본의 모리시타 고이치를 제치고 1위로 들어왔다. 당시 황영조를 지도했던 한국 마라톤의 대부 고 정봉수 감독은 위와 같은 탄수화물 저장방법을 황영조 선수에게 적용시켰다. 중요한 사실은 이 저장 기간이 인간의 한계를 시험할 정도로 인내하기가 어렵고, 특히 탄수화물 고갈단계에서 고강도로 운동하는 것은 보통 어려운 일이 아니라는 점이다. 최근에는 이처럼 엄격한 과정은 불필요하고 시합 전 3일 정도 가벼운 운동을 하면서 고탄수화물 식사를 하기를 권한다. 만일 심한 운동이 2~3일 후 예정돼 있다면 탄수화물 위주의 식단이 바람직하다. 그리고 운동 후 제철 과일을 양껏 먹는 것은 피로 해소에 분명 도움이 될 것이다. |
